Guía completa de ejercicios para fortalecer la espalda en el gym
Guía completa de ejercicios para fortalecer la espalda en el gym
Cuando se trata de mantener un cuerpo fuerte y saludable, es esencial enfocarse en fortalecer la espalda. Una espalda fuerte no solo mejora la postura y previene el dolor de espalda, sino que también mejora la condición física general y el rendimiento atlético.
Si eres una persona que va al gimnasio y buscas fortalecer tu espalda, esta guía completa te proporcionará una variedad de ejercicios efectivos.
1. Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos más efectivos para desarrollar la fuerza de la espalda. Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de la parte baja de la espalda, incluyendo los erectores de la columna.
También involucra los músculos de los isquiotibiales, glúteos y el core, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de cuerpo completo.
Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y la barra descansando en el suelo frente a ti.
Dobla las rodillas, abate las caderas y agarra la barra con una posición de agarre superior o mixto. Levanta la barra del suelo usando las piernas y mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Baja la barra de manera controlada de regreso al suelo. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
2. Jalones en polea alta
Para enfocarte en los músculos grandes de la espalda, o dorsales anchos, los jalones en polea alta son una excelente opción.
Estos músculos son responsables de los movimientos de tracción y contribuyen significativamente a la fuerza general de la espalda. Además, los jalones en polea alta también involucran los bíceps y deltoides posteriores.
Siéntate en la máquina de jalones en polea alta y agarra la barra más ancha que el ancho de los hombros. Jala la barra hacia tu pecho manteniendo la espalda recta y las escápulas juntas. Lentamente vuelve a la posición inicial y repite para realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.
3. Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en la espalda media, los músculos romboides y trapecios.
Este ejercicio también involucra los bíceps y deltoides posteriores, promoviendo la fuerza general del cuerpo superior.
Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y sostén una barra con un agarre superior.
Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y deja que la barra cuelgue frente a ti. Jala la barra hacia tu pecho inferior, apretando las escápulas juntas. Baja la barra de manera controlada y repite para realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones.
4. Extensiones de espalda
Las extensiones de espalda son un excelente ejercicio para enfocarse en los músculos de la parte baja de la espalda, específicamente los erectores de la columna.
También involucran los glúteos e isquiotibiales, promoviendo la fuerza y estabilidad de la espalda.
Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensión con los tobillos seguros debajo de los rodillos acolchados.
Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho. Levanta lentamente la parte superior del cuerpo del banco involucrando los músculos de la parte baja de la espalda.
Mantén la contracción en la parte superior durante unos segundos antes de bajar de nuevo. Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones.
5. Dominadas
Las dominadas son un excelente ejercicio con el peso corporal que se enfoca en los dorsales anchos, romboides y deltoides posteriores. También involucran los bíceps y los músculos del core, promoviendo la fuerza general del cuerpo superior.
Agárrate a una barra de dominadas con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia afuera.
Jala tu cuerpo hacia la barra involucrando los músculos de tu espalda. Baja tu cuerpo de manera controlada y repite para realizar 3 series con el máximo de repeticiones posibles.
6. Remo en máquina sentado
El remo en máquina sentado es un excelente ejercicio para enfocarse en la espalda media, los músculos romboides y deltoides posteriores. También involucra los bíceps y ayuda a mejorar la postura.
Siéntate en una máquina de remo y coloca los pies en los reposapiés. Agarra los mangos con los brazos completamente extendidos y la espalda recta.
Jala los mangos hacia tu pecho apretando las escápulas juntas. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite para realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.
En resumen
Fortalecer tu espalda es vital para el bienestar físico general y para prevenir lesiones. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina de gimnasio, podrás enfocarte de manera efectiva en los diversos músculos de tu espalda mientras también involucras otros grupos musculares.
Recuerda siempre mantener una postura adecuada y consultar con un profesional de fitness si es necesario.
¡Fortalece tu espalda para mejorar tu viaje de acondicionamiento físico y promover un estilo de vida saludable!
